Είναι αλήθεια ότι οι διατάσεις πριν από την άσκηση προλαμβάνουν τους τραυματισμούς;

Η χαλάρωση και οι διατάσεις των μυών ωφελούν, αλλά το να επιλέγεις το σωστό είδος κίνησης για την άσκηση που πρόκειται να κάνεις είναι καθοριστικό. Εξαρτάται από το είδος των διατάσεων που κάνεις, λέει ο δρ Άλεξ Ντίνσντεϊλ, ανώτερος λέκτορας αθλητικής και ασκησιολογικής βιομηχανικής στο Πανεπιστήμιο Leeds Beckett. Οι τραυματισμοί, εξηγεί, συμβαίνουν για πολλούς λόγους, από ακατάλληλα παπούτσια μέχρι κόπωση. Δύο βασικοί παράγοντες είναι η έλλειψη του απαιτούμενου εύρους κίνησης ή η ανεπαρκής δύναμη για τον έλεγχο αυτής της κίνησης. «Μπορεί να βγεις για τρέξιμο και να σηκώνεις τα γόνατά σου ψηλότερα απ’ όσο μπορούν να αντέξουν οι οπίσθιοι μηριαίοι μύες», λέει. Ή μπορεί να σου λείπει η μυϊκή δύναμη που χρειάζεται για να κινήσεις ένα άκρο με ταχύτητα.

Όταν οι άνθρωποι μιλούν για διατάσεις, συνήθως εννοούν τις στατικές διατάσεις: τη διατήρηση μιας στάσης για έξι δευτερόλεπτα ή περισσότερο, ώστε να παραμορφωθεί ελαστικά ο μυς. «Οι στατικές διατάσεις μπορούν να αυξήσουν το εύρος κίνησης, αλλά μειώνουν επίσης τη δύναμη που μπορεί να ασκήσει ένας μυς κατά περίπου 5%», λέει ο Ντίνσντεϊλ. Οι δυναμικές διατάσεις (κίνηση μέσα στη διάταση, με ασκήσεις όπως καθίσματα με το βάρος του σώματος ή προβολές περπατώντας) έχουν πιο ισορροπημένα οφέλη. «Δεν αυξάνουν τόσο πολύ το εύρος κίνησης, αλλά μπορούν να αυξήσουν την ικανότητα του μυ να παράγει δύναμη».

Για τους περισσότερους από εμάς, η καλύτερη ρουτίνα πριν από την άσκηση είναι ένα ζέσταμα που περιλαμβάνει ελαφριές κινήσεις παρόμοιες με την προπόνηση που θα ακολουθήσει, όπως ένα γρήγορο περπάτημα πριν από το τζόκινγκ. «Η αύξηση της θερμοκρασίας των μυών βοηθά να παράγουν δύναμη πιο αποτελεσματικά και κερδίζεις και λίγο μεγαλύτερο εύρος κίνησης», λέει ο Ντίνσντεϊλ.

Έπειτα, λίγες δυναμικές διατάσεις μπορούν να καθοδηγήσουν το σώμα σου στις κινήσεις που πρόκειται να εκτελέσεις. Για το τέλος, προτείνει δυναμικές, εκρηκτικές κινήσεις για να «ξυπνήσει» το νευρομυϊκό σύστημα —«μερικά άλματα ή ένα σύντομο, γρήγορο σπριντ». Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία από το ζέσταμα είναι αυτό που ο ίδιος αποκαλεί «υποστηρικτική προπόνηση»: ξεχωριστές προπονήσεις ενδυνάμωσης και στατικών διατάσεων, σε διαφορετικό χρόνο από την κύρια άσκηση που επιλέγεις, με στόχο να χτίσεις δύναμη και ευλυγισία στους μύες που χρησιμοποιείς στη δραστηριότητά σου.

• Γυμναστική
• διατάσεις