Φάε για καλό ύπνο: Οι τροφές που σε νανουρίζουν καλύτερα από μελατονίνη

Τι σχέση έχει το πρωινό σου με το αν θα στριφογυρνάς το βράδυ στο κρεβάτι ή θα κάνεις έναν βαθύ ύπνο; Περισσότερη απ’ όση φαντάζεσαι. Οι διατροφικές επιλογές που κάνεις μέσα στην ημέρα επηρεάζουν άμεσα την ποιότητα του ύπνου σου –και μάλιστα, σύμφωνα με νέα έρευνα, μπορούν να σε βοηθήσουν να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα, να κοιμάσαι βαθύτερα και να ξυπνάς πιο ξεκούραστος.

Η ειδικός στον ύπνο και τη διατροφή, Δρ. Marie-Pierre St-Onge από το Πανεπιστήμιο Κολούμπια, υποστηρίζει ότι το κλειδί για έναν καλό ύπνο δεν είναι κάποιο μαγικό συμπλήρωμα, αλλά μια ολιστική προσέγγιση στη διατροφή.

Στο βιβλίο της Eat Better, Sleep Better παρουσιάζει 75 συνταγές και ένα 28ήμερο διατροφικό πλάνο που βασίζεται στις πιο πρόσφατες επιστημονικές μελέτες γύρω από τη σύνδεση τροφής και ύπνου.

Τρυπτοφάνη: Ο «ύπνος» ξεκινά από ένα αμινοξύ

Η μελατονίνη –η ορμόνη που ρυθμίζει το βιολογικό μας ρολόι– εξαρτάται από την τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που δεν μπορεί να παραχθεί από το σώμα και πρέπει να προσλαμβάνεται από τη διατροφή.

Και όχι, το να φας απλώς μια χούφτα αμύγδαλα πριν από τον ύπνο δεν φτάνει. Όπως τονίζει η Δρ. Erica Jansen από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν, το σημαντικό δεν είναι τι θα φας μόνο το βράδυ, αλλά πώς τρέφεσαι όλη μέρα.

Τι να φας για καλύτερο ύπνο

Η Δρ St-Onge συνιστά ένα διατροφικό μοντέλο που βασίζεται σε φυτικά τρόφιμα, ολικής άλεσης δημητριακά και πηγές πρωτεΐνης χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά. Συγκεκριμένα:

Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
Ξηροί καρποί και σπόροι (καρύδια, chia, κάσιους)
Τόφου και προϊόντα σόγιας
Φρούτα και λαχανικά, ιδιαίτερα πράσινα φυλλώδη
Δημητριακά ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένα σνακ και γλυκά

Επίσης, η μεσογειακή διατροφή –πλούσια σε ελαιόλαδο και ψάρια– φαίνεται να σχετίζεται με λιγότερη αϋπνία και περισσότερες ώρες ποιοτικού ύπνου, σύμφωνα με μελέτη του 2018.

Οι μικροθρεπτικές ουσίες που… νανουρίζουν

Η σωστή απορρόφηση τρυπτοφάνης και η παραγωγή μελατονίνης ενισχύεται από μικροθρεπτικά συστατικά όπως:

Μαγνήσιο (chia, γιαούρτι, κάσιους)
Ψευδάργυρος (αμύγδαλα, στρείδια, πίτουρο σταριού)
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (μπανάνες, τόνος, ρεβίθια)
Φολικό οξύ (σπανάκι, μπρόκολο, φακές)

Ξέχνα τα συμπληρώματα

Οι ειδικοί συμφωνούν: τα συμπληρώματα μελατονίνης ή βιταμινών δεν αποδίδουν το ίδιο καλά όσο τα φυσικά τρόφιμα. Όπως λέει η St-Onge, τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται πιο αποτελεσματικά από τις τροφές και λειτουργούν καλύτερα όταν συνδυάζονται μεταξύ τους, όχι μεμονωμένα όπως στα χάπια.

Από πού να ξεκινήσεις; Με το πρωινό

Για όσους θέλουν να κάνουν την αρχή, η διατροφολόγος Alexandra Babcock προτείνει: ξεκίνησε με ένα γεύμα που θέλει ανανέωση –όπως το πρωινό. Πρόσθεσε:

Φρούτο ή λαχανικό στην ομελέτα σου
Φασόλια και αυγό σε αλμυρό oatmeal
Ρεβίθια στη σαλάτα του μεσημεριού –μπορείς ακόμα και να τα ψήσεις με μπαχαρικά για περισσότερη γεύση

Οι μικρές αλλαγές ανοίγουν τον δρόμο για μεγαλύτερες: καλύτερη διατροφή, περισσότερη ενέργεια, πιθανώς περισσότερη φυσική δραστηριότητα –και όλα αυτά οδηγούν, μάντεψε, σε καλύτερο ύπνο.

Ο ύπνος θέλει ολιστική προσέγγιση

Αν ταλαιπωρείσαι σοβαρά από αϋπνία, η διατροφή βοηθά αλλά δεν αρκεί. Χρειάζεται και ιατρική υποστήριξη. Όμως για τους περισσότερους, η προσθήκη τροφών που «συνεργάζονται» με το σώμα και το ρολόι του μπορεί να είναι το πιο φυσικό πρώτο βήμα για πιο ξεκούραστες νύχτες. Ύπνος δεν είναι μόνο η ώρα που πέφτεις για ύπνο –είναι όλη η μέρα που τον προετοιμάζει.

Πηγή: CNN

• Διατροφή
• Ύπνος