Ο ύπνος ως πραγματική ανάπαυση: Γιατί πρέπει να κοιμόμαστε την ίδια ώρα, κάθε βράδυ

Μικρές διαφορές στις συνήθειες ύπνου μεταξύ των ημερών εργασίας και ανάπαυσης θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε ανθυγιεινές αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου μας, σύμφωνα με την συγκεκριμένη μελέτη. Αυτό μπορεί να είναι εν μέρει αποτέλεσμα του ότι οι άνθρωποι με «κοινωνικό τζετλαγκ» έχουν ελαφρώς φτωχότερη διατροφή, διαπίστωσαν οι Βρετανοί ερευνητές.

Ο έντονα διαταραγμένος ύπνος, ιδίως λόγω της εκ περιτροπής εργασίας, είναι γνωστό ότι έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία. Το να κοιμάται ένα άτομο και να ξυπνάει σε πολύ διαφορετικές ώρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, σε σύγκριση με το Σαββατοκύριακο, είναι γνωστό ως «κοινωνικό τζετλάγκ».

Η τήρηση σταθερών ωρών ύπνου και αφύπνισης και η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών. Η μελέτη σε σχεδόν 1.000 ενηλίκους από τους επιστήμονες του Kings College του Λονδίνου διαπίστωσε ότι ακόμα και μια διαφορά 90 λεπτών στο μέσο του νυχτερινού ύπνου κατά τη διάρκεια μιας κανονικής εβδομάδας μπορεί να επηρεάσει τους τύπους βακτηρίων που βρίσκονται στο ανθρώπινο έντερο. Το να παρουσιάζει ένας οργανισμός ένα ευρύ φάσμα διαφορετικών ειδών βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα είναι πραγματικά σημαντικό. Μερικά είναι καλύτερα από άλλα, αλλά το σωστό μείγμα είναι το κλειδί για την πρόληψη πολλών ασθενειών.

«Το κοινωνικό τζετ λαγκ μπορεί να ενθαρρύνει είδη μικροβιόκοσμου που έχουν δυσμενείς συσχετίσεις με την υγεία», δήλωσε η Κέιτ Μπέρμιγχαμ, συγγραφέας της μελέτης και επιστήμονας διατροφής στην εταιρεία Zoe που δραστηριοποιείται στον τομέα της επιστήμης της υγείας.

Πιστεύεται ότι επηρεάζει περισσότερο από το 40% του πληθυσμού του Ηνωμένου Βασιλείου, αναφέρει η μελέτη, και είναι πιο συχνό στους εφήβους και τους νεαρούς ενήλικες, ενώ στη συνέχεια μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε.

Πώς διεξήχθη η έρευνα για τον ύπνο

Στους συμμετέχοντες σε αυτή τη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Nutrition, αναλύθηκε ο ύπνος και το αίμα τους, συλλέχθηκαν δείγματα κοπράνων και καταγράφηκαν όλα όσα έτρωγαν σε ένα ερωτηματολόγιο τροφίμων.

Όσοι είχαν «κοινωνικό τζετλάγκ» (16%) ήταν πιο πιθανό να έχουν μια διατροφή με πολλές πατάτες, συμπεριλαμβανομένων και των τσιπς, καθώς και ζαχαρούχα ποτά και παράλληλα λιγότερα φρούτα και ξηρούς καρπούς. Προηγούμενη έρευνα έδειξε ότι τα άτομα με «κοινωνικό τζετλάγκ» έτρωγαν λιγότερες φυτικές ίνες από εκείνους που είχαν πιο σταθερό ύπνο. Άλλες μελέτες διαπίστωσαν ότι το «κοινωνικό τζετλάγκ συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους, ασθένειες και ψυχική κόπωση.

«Η κακή ποιότητα ύπνου επηρεάζει τις επιλογές και οι άνθρωποι επιθυμούν τρόφιμα με υψηλότερους υδατάνθρακες ή ζάχαρη», λέει η Δρ Μπέρμιγχαμ. Μια ανθυγιεινή διατροφή μπορεί στη συνέχεια να επηρεάσει τα επίπεδα συγκεκριμένων βακτηρίων στο έντερο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τρία από τα έξι είδη μικροβιόκοσμου που ήταν πιο άφθονα στα έντερα της ομάδας του «κοινωνικό τζετλάγκ συνδέονται με την κακή ποιότητα διατροφής, την παχυσαρκία και τα υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής και τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Η σχέση μεταξύ ύπνου, διατροφής και βακτηρίων του εντέρου είναι περίπλοκη και υπάρχουν ακόμη πολλά περισσότερα να μάθουμε, λέει η ερευνητική ομάδα.

Εν τω μεταξύ, η συμβουλή τους είναι να διατηρήσει κανείς μια σταθερότητα- αν μπορεί- κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας. «Η διατήρηση τακτικών προτύπων ύπνου, δηλαδή πότε πάμε για ύπνο και πότε ξυπνάμε κάθε μέρα, είναι μια εύκολα ρυθμιζόμενη συμπεριφορά του τρόπου ζωής που μπορούμε όλοι να κάνουμε, η οποία μπορεί να επηρεάσει την υγεία μέσω του εντερικού μικροβιώματος προς το καλύτερο», λέει η Δρ. Σάρα Μπέρι από το King’s College του Λονδίνου.

Πώς θα βελτιώσεις τη ρουτίνα του ύπνου σου- Όλα τα μυστικά

1) Ξύπνα κάθε μέρα την ίδια ώρα

«Ξυπνήστε την ίδια ώρα επτά ημέρες την εβδομάδα. Αν ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, θα αρχίσει να συμβαίνει ένα φαινόμενο ντόμινο που σας οδηγεί στο να βρείτε την τέλεια ώρα για ύπνο», αναφέρει η ειδικός. Πίστεψέ μας, είναι πολύ ωφέλιμο για τον οργανισμό να μάθει να πηγαίνει για ύπνο το βράδυ και να ξυπνάει το πρωί την ίδια περίπου ώρα.

2) Πες όχι στο μπλε φως

Απόφυγε, όσο είναι δυνατόν, τη χρήση οθονών (τηλεόραση, laptop, κινητό) 2-3 ώρες πριν κοιμηθείς. Η ακτινοβολία που εκπέμπουν κουράζουν τα μάτια και διεγείρουν τον εγκέφαλο με αποτέλεσμα να δυσκολεύεσαι περισσότερο να αποκοιμηθείς. Βάλε το κινητό σου στη «νυχτερινή λειτουργία» για να περιορίσεις την φωτεινότητα και άστο να φορτίζει μακριά από το κρεβάτι σου.

3) Μη χαλάς τη ρουτίνα σου τα ΣΚ

«Πολλοί άνθρωποι με τους οποίους έχω δουλέψει καλύπτουν τον ύπνο τα Σαββατοκύριακα ή τις ρεπό τους. Ωστόσο, εξακολουθούν να έχουν έλλειψη ύπνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, η οποία επηρεάζει τη λειτουργία τους κατά τη διάρκεια της ημέρας», τονίζει ο ειδικός. Προσπάθησε λοιπόν να μην αλλάζεις τα ωράρια του ύπνου σου τα Σαββατοκύριακα ή όταν δεν δουλεύεις.

4) Βάλε την άσκηση στη ζωή σου

Η άσκηση και η έκθεση στο φυσικό φως του ήλιου δεν είναι μόνο το κλειδί για την τόνωση της ενέργειας και της διάθεσης, αλλά και για τη ρύθμιση ενός κανονικού κιρκάδιου ρυθμού. Οι ενήλικες καλό θα ήταν να κάνουν 20 έως 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας κάθε μέρα (όχι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου).

5) Φτιάξε το ιδανικό περιβάλλον

Κλείσε τα φώτα του δωματίου, χρησιμοποίησε ανατομικά μαξιλάρια και απενεργοποίησε όποια συσκευή δεν σε αφήνει να χαλαρώσεις.

• βραδυνός ύπνος
• υγεία