Σταμάτα να μετράς προβατάκια: 13 απλές αλλά αληθινές λύσεις για καλό ύπνο

Ξύπνησες πάλι μέσα στη νύχτα; Από την τεχνική «box breathing» μέχρι το να σταθείς ξυπόλυτος στο κρύο μπάνιο, ειδικοί μοιράζονται ό,τι όντως δουλεύει για να ηρεμήσεις το μυαλό σου και να βυθιστείς ξανά στον ύπνο σαν πουλάκι. Ποιες είναι οι συμβουλές των ειδικών για να πετύχεις ξεκούραστο ύπνο χωρίς παρεμβολές;

Μην μετράς προβατάκια – μέτρα αντίστροφα

Η κλασική συμβουλή δεν δουλεύει, λένε οι ειδικοί. Ο εγκέφαλος βαριέται και αρχίζει να σκέφτεται άλλα. Αντί αυτού, μέτρα αργά αντίστροφα από το 100 ή βρες λέξεις που ξεκινούν από κάθε γράμμα μιας λέξης-κλειδί (π.χ. C-A-K-E).

Άκου κάτι γνώριμο

Ένα audiobook που ξέρεις απέξω, μια εκπομπή με βαρετή θεματολογία ή λευκός θόρυβος μπορούν να αποσπάσουν το μυαλό σου από σκέψεις τύπου «τι χρώμα να βάψω το μπάνιο» ή «γιατί το είπα αυτό στο μπαρ το 2008;».

Μην κοιτάς το ρολόι

Όσο βλέπεις την ώρα, τόσο αυξάνεται το άγχος «πότε θα ξανακοιμηθώ;». Μην έχεις ρολόι δίπλα σου και απόφυγε doomscrolling.

Ρύθμισε τη θερμοκρασία

Το δωμάτιο ιδανικά να είναι στους 18°C. Αν έχεις εξάψεις, στάσου για λίγο στο κρύο μπάνιο ή δίπλα σε έναν ανεμιστήρα. Κάποιοι ορκίζονται ότι αν βγάλεις το πάπλωμα και κρυώσεις λίγο πριν ξανασκεπαστείς, κοιμάσαι σαν μωρό.

Εστίασε στην αναπνοή σου

Δοκίμασε την τεχνική box breathing (4-4-4-4) ή την 4-7-8 για να ρίξεις την ένταση του σώματος. Άλλοι φαντάζονται μια βόλτα ή μια διαδρομή τρεξίματος βήμα-βήμα, μέχρι να τους πάρει ο ύπνος.

Μην αγχώνεσαι που είσαι ξύπνιος

Όσο περισσότερο ανησυχείς που δεν κοιμάσαι, τόσο πιο άυπνος μένεις. Δώσε στον εαυτό σου την άδεια να μείνει ξύπνιος. Η αποδοχή μειώνει το άγχος και τελικά σε χαλαρώνει.

Άλλαξε θέση

Μερικοί αλλάζουν τελείως φορά στο κρεβάτι και κοιμούνται με το κεφάλι εκεί που είναι τα πόδια. Λένε ότι λειτουργεί σαν «restart» για το σώμα.

Σήκω για λίγο

Αν περάσουν 20 λεπτά χωρίς να νυστάξεις, σήκω, διάβασε κάτι ή κάνε μια ήσυχη δουλειά (π.χ. άδειασμα πλυντηρίου) μέχρι να νιώσεις πραγματικά υπνηλία.

Μην τρως τη νύχτα

Αν πεινάς πολύ, προτίμησε ένα βραδινό σνακ πριν κοιμηθείς (π.χ. βρώμη με γάλα ή τοστ με γαλοπούλα). Αν το κάνεις συνήθεια μέσα στη νύχτα, το σώμα σου θα το «περιμένει» και θα σε ξυπνάει.

Μην νιώθεις τύψεις αν κοιμάσαι χώρια

Το ροχαλητό ή η κίνηση του συντρόφου σου μπορεί να σου στερεί τον ύπνο. Ένας καλός ύπνος σε ξεχωριστό δωμάτιο δεν σημαίνει κακό για τη σχέση – σημαίνει περισσότερη ενέργεια και καλή διάθεση την επόμενη μέρα.

Σκέψου τη μέρα σου

Μείωσε την καφεΐνη και το αλκοόλ, φάε νωρίς το βράδυ, βγες το πρωί στον ήλιο και κουνήσου μέσα στη μέρα για να βοηθήσεις το βιολογικό σου ρολόι.

Μην το παρακάνεις με τα υγρά

Αν ξυπνάς για τουαλέτα, περιόρισε τα πολλά ποτά πριν κοιμηθείς.

Μην κοιμάσαι μέχρι αργά το πρωί

Όσο δελεαστικό κι αν είναι το πρωινό χουζούρι, σταθερό ωράριο ύπνου και πρωινό φως βοηθούν στον καλύτερο ύπνο τη νύχτα.

Και αν τίποτα δεν δουλέψει;

Θυμήσου ότι μια νύχτα χωρίς ύπνο δεν θα σε καταστρέψει. Ίσως νυστάξεις, ίσως σε πάρει ο ύπνος αργότερα. Μέχρι τότε, πάρε βαθιά ανάσα – και σταμάτα να μετράς προβατάκια.

Πηγή: theguardian

• λύσεις
• συμβουλές
• Ύπνος