Τελικά η μαύρη σοκολάτα κάνει καλό;

Μπορεί να ακούγεται πολύ καλό για να είναι αλήθεια, αλλά η μαύρη σοκολάτα (που απολαμβάνεται ως μέρος μίας ισορροπημένης διατροφής) μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία.

Ο διατροφολόγος Nicola Shubrook μιλώντας στο BBC εξηγεί το θρεπτικό προφίλ της μαύρης σοκολάτας αλλά και το πώς μπορείς να αγοράσεις την καλύτερη.

Τι είναι η μαύρη σοκολάτα;

Η μαύρη σοκολάτα είναι μία πλούσια, πικρή σοκολάτα που αποτελείται – συνήθως – από στερεά κακάο, ζάχαρη και βούτυρο κακάο (και δεν περιέχει γάλα). Το ποσοστό κακάο που εμπεριέχεται επηρεάζει τη γεύση αλλά και την πίκρα.

Δεν υπάρχει ελάχιστη ποσότητα κακάο που πρέπει να υπάρχει στη σοκολάτα για να μπορεί να χαρακτηριστεί «μαύρη», επομένως συνήθως βρίσκουμε μαύρη σοκολάτα με ποσοστό κακάο που κυμαίνεται μεταξύ 50% μέχρι και 100%. Πάντως, οι περισσότερες σοκολάτες περιέχουν 70%, 85% ή 90% κακάο.

Το διατροφικό προφίλ της μαύρης σοκολάτας

Οι ακριβείς διατροφικές τιμές ποικίλουν από μάρκα σε μάρκα, καθώς εξαρτώνται από τα διαφορετικά επίπεδα βουτύρου κακάο και προστιθέμενες της ζάχαρης.

Ας πάρουμε για παράδειγμα μία μαύρη σοκολάτα με 70% κακάο. Πρόκειται για μία τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά καθώς μία μερίδα 20 γραμμαρίων (ή περίπου έξι τετραγωνάκια) περιέχει σχεδόν 10 γραμμάρια λιπαρών εκ των οποίων τα πέντε γραμμάρια είναι κορεσμένα.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, με περίπου έξι γραμμάρια ανά είκοσι γραμμάρια σοκολάτας αλλά είναι επίσης μία καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών με περίπου δύο γραμμάρια ανά μερίδα.

Για να έχουμε μέτρο σύγκρισης μία μαύρη σοκολάτα με 85% κακάο έχει περισσότερα λιπαρά με σχεδόν δέκα γραμμάρια ανά μερίδα (είκοσι γραμμαρίων) εκ των οποίων τα έξι είναι κορεσμένα λιπαρά, αλλά περιέχει λιγότερη ζάχαρη με μόλις τρία γραμμάρια ανά μερίδα.

Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες είναι επίσης λίγο μεγαλύτερη με περίπου 2,5 γραμμάρια ανά 20 γραμμάρια σοκολάτας.

Υπάρχει πολύ λίγο αλάτι στη μαύρη σοκολάτα – αν υπάρχει, εκτός βέβαια και αν αγοράζετε αυτή με το πρόσθετο θαλασσινό αλάτι.

Η μαύρη σοκολάτα έχει μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, καθώς έχει φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο.

Ο σίδηρος είναι σημαντικός παράγοντας για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο στο σώμα, ενώ ο χαλκός προκαλεί την απελευθέρωση του σιδήρου για να σχηματίσει αιμοσφαιρίνη, την ουσία που μεταφέρει το οξυγόνο στο σώμα. Το μαγνήσιο διασφαλίζει ότι οι παραθυρεοειδείς αδένες μπορούν να λειτουργούν κανονικά για να παράγουν ορμόνες που είναι σημαντικές στην υγεία των οστών. Το μαγγάνιο βοηθά στην παραγωγή και ενεργοποίηση ορισμένων ενζύμων στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που διασπούν τα τρόφιμα.

Ποια είναι τα οφέλη της μαύρης σοκολάτας για την υγεία;

Ένα από τα οφέλη της μαύρης σοκολάτας είναι ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φλαβονόλες. Μια μελέτη το 2011 συνέκρινε τη μαύρη σοκολάτα και την σκόνη κακάο με τα super fruits λόγω της συμπυκνωμένης πηγής αυτών των φυτοθρεπτικών συστατικών, τα οποία βρέθηκαν να είναι υψηλότερα από αυτά των βατόμουρων και των ροδιών.

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλές φλαβoνόλες βελτιώνουν τη λειτουργία του αγγειακού ενδοθηλίου (τα κύτταρα που ευθυγραμμίζουν τα εσωτερικά των αιμοφόρων αγγείων μας) και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Απολαύστε τη μαύρη σοκολάτα ως μέρος μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής και μπορεί να συνεισφέρει σημαντική στην πρόσληψη φλαβονολων.

Μελέτες καταδεικνύουν επίσης ότι οι φλαβονόλες προσφέρουν επίσης κάποια πλεονεκτήματα νευροπροστασίας και μπορούν να προσφέρουν κάποια προστασία και πάλι όπως είναι η νόσος του Πάρκινσον και η νόσος του Alzheimer, προσφέροντας επίσης ένα πιθανό αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα σε πεπτικά θέματα όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.

Ποιο είναι το μέγεθος μιας ‘υγιεινής’ μερίδας;

Απολαύστε ως μια περιστασιακή λιχουδιά περίπου 20 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας, είναι μία καλή μερίδα. Αυτό είναι περίπου έξι μικρά κομμάτια ή δύο μεγάλα τετράγωνα, ανάλογα με τη σοκολάτα. Ωστόσο, καθώς η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη, είναι σημαντικό να απολαμβάνεται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Πώς να αγοράσετε την πιο υγιεινή μαύρη σοκολάτα;

Όσο πιο μαύρη τόσο το καλύτερο! Σε γενικές γραμμές, όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό κακάο, τόσο μεγαλύτερα τα οφέλη για την υγεία (π.χ. 20 γραμμάρια σοκολάτας κακάο 90% πρόκειται να προσφέρουν περισσότερα οφέλη για την υγεία από 20 γραμμάρια 75% σοκολάτας κακάο).

Οι μαύρες σοκολάτες με γεύσεις, όπως πορτοκάλι, καραμέλα ή θαλασσινό αλάτι, είναι πιθανό να περιέχουν περισσότερη ζάχαρη και αλάτι, οπότε μείνετε την απλή μαύρη σοκολάτα για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία.

Πώς παρασκευάζεται η μαύρη σοκολάτα;

Η παρασκευή της μαύρης σοκολάτας είναι μια πολύ χρονοβόρα διαδικασία. Οι καρποί του κακάο συλλέγονται από το κακαόδεντρο όταν ωριμάζουν, στη συνέχεια καθαρίζονται και μένουν για να ζυμωθούν για δύο έως εννέα ημέρες χρησιμοποιώντας μαγιά που εμπεριέχεται φυσικά ή   έναν ‘εκκίνηση’ με βάση τη μαγιά, ανάλογα πάντα με τον παρασκευαστή.

Εικόνα: Ένας εργάτης εργάζεται με καρπούς κακάο σε αγρόκτημα στην πόλη Tiassale στην Ακτή Ελεφαντοστού. Το κακάο, κύριο συστατικό της σοκολάτας είναι μία πολύ κερδοφόρα καλλιέργεια στη Δυτική Αφρική. Η Ακτή Ελεφαντοστού ηγείται στην παραγωγή και εξαγωγή κακάο παγκοσμίως προσφέροντας το 33% της παγκόσμιας παραγωγής κακάο. (πηγή φωτογραφίας: EPA / LEGNAN KOULA)

Έπειτα, οι καρποί καλύπτονται από φύλλα μπανάνας ή τοποθετούνται σε ξύλινα κουτιά εφίδρωσης για να αναπτύξουν τη γεύση τους. Η θερμοκρασία, η υγρασία και ο αερισμός θα προσθέσουν στη γεύση.

Μετά τη ζύμωση, οι καρποί ξηραίνονται και ψήνονται, όπως ο καφές, επιτρέποντάς τους να σκουρύνουν με χρώμα σε ένα πλούσιο, σκούρο καφέ και να αναπτύξουν επιπλέον γεύση και άρωμα. 

Εικόνα: Εργάτης αδειάζει τσουβάλια με καρπούς κακάο σε εργοστάσιο σοκολάτας στο Abidjan στην Ακτή Ελεφαντοστού (πηγή φωτογραφίας: EPA/LEGNAN KOULA)

Στη συνέχεια οι καβουρδισμένοι καρποί αποξέονται, όπως λέγεται η διαδικασία που αφαιρεί το εξωτερικό κέλυφος του καρπού και αφήνει πίσω του το εσωτερικό καρπό.

Έπειτα αλέθονται σε υψηλή πίεση για να παράγουν την κακαόμαζα – επίσης γνωστή ως υγρό σοκολάτας – και βούτυρο κακάο.

Η κακαόμαζα και το βούτυρο κακάο αναμιγνύονται με ζάχαρη για να παραχθεί μια πάστα. Ακολουθεί μία νέα διαδικασία κύλισης, ζύμωσης θέρμανσης και αερισμού του μείγματος αυτού μέχρι ομαλά να γίνει κρεμώδης.

Όσο περισσότερο διαρκεί αυτή η διαδικασία τόσο πιο λεία θα γίνει η σοκολάτα. Μάλιστα, σε μερικές μάρκες σοκολάτας αυτή η διαδικασία μπορεί να διαρκέσει για μέρες.

Εικόνα: Ένας σοκολατοποιός καλύπτει πραλίνες με γέμιση βανίλια στο εργοστάσιο σοκολάτας Wittamer στις Βρυξέλλες. (πηγή φωτογραφίας: EPA/STEPHANIE LECOCQ)

Έπειτα ένας σταθεροποιητής όπως για παράδειγμα η λεκιθίνη σόγιας προστίθεται μαζί με άλλες πρόσθετες γεύσεις όπως βανίλια ή θαλασσινό αλάτι και έπειτα η σοκολάτα σκληραίνει. 

Η σοκολάτα ρίχνεται σε ένα καλούπι για να κρυώσει και να γίνει σταθερή, συμπαγής και στη μορφή που την γευόμαστε.

• μαύρη σοκολάτα