Τι να φάτε μέχρι το Πάσχα – Ισορροπημένη διατροφή χωρίς στερήσεις

Η νηστεία προσφέρει περίοδο αποτοξίνωσης που βοηθά τη λειτουργία του οργανισμού και βελτιώνει βασικούς δείκτες υγείας. Η επανένταξη σε κανονικά γεύματα χρειάζεται προσοχή ώστε η μετάβαση να μην προκαλέσει δυσπεψία ή άλλα ενοχλητικά συμπτώματα. Η νηστεία λειτουργεί ωφέλιμα για το λιπιδαιμικό προφίλ και μπορεί να στηρίξει τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και του βάρους όταν συνοδεύεται από σωστή διατροφική οργάνωση.

Τη Μεγάλη Παρασκευή έως και το μεσημέρι του Μεγάλου Σαββάτου η διατροφή στο πλαίσιο της νηστείας μπορεί να περιλαμβάνει φρέσκα και αμυλούχα λαχανικά, θαλασσινά, όσπρια, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Παρακάτω παρουσιάζονται ενδεικτικοί συνδυασμοί τροφίμων για τη διάρκεια αυτών των ημερών.

Πρωινό

Φρυγανιές ολικής + ταχινόμελο ή άλειμμα ξηρών καρπών + μπανάνα
Ψωμί ολικής + αβοκάντο + ντοματίνια
Αντιοξειδωτικά κράκερ + πάστα ελιάς + ντοματίνια
Αντιοξειδωτικά κράκερ + μέλι + φρούτο
Overnight oats carrot cake

Κυρίως γεύματα (μεσημεριανό και βραδινό)

Φακοσαλάτα με κινόα
Μπιφτέκια λαχανικών ή οσπρίων + σαλάτα
Σουπιές με σπανάκι μαγειρεμένες + σαλάτα
Σαλάτα με γαρίδες + αβοκάντο
Ταμπουλέ + μπιφτέκι μπιζελιού ή γαρίδες + λαχανικά
Σούπα λαχανικών βελουτέ με φυτικό γάλα + πατάτα + ελαιόλαδο + κρουτόν
Ζυμαρικά με θαλασσινά + σαλάτα

Σνακ

Φρούτα + ξηροί καρποί
Νηστίσιμα σπιτικά κέικ με σταφίδες
Ντοματίνια + κρίθινα παξιμάδια
Αγγούρι + ελιές
Energy balls
Overnight oats carrot cake

Μετάβαση μετά τη νηστεία

Η απότομη κατανάλωση μεγάλης ποσότητας κρέατος μετά από περίοδο χαμηλής πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνει τον οργανισμό. Η σταδιακή επάνοδος στις ζωικές τροφές μειώνει τον κίνδυνο τροφοδηλητηρίασης που καταγράφεται κάθε χρόνο τη Λαμπρή. Η προσεκτική επανένταξη πρωτεϊνούχων τροφών βοηθά τον οργανισμό να προσαρμοστεί χωρίς να δημιουργηθούν αντιδράσεις που συνδέονται με την αύξηση της αμμωνίας.

Το βράδυ της Ανάστασης

Η κατανάλωση μαγειρίτσας θεωρείται ηπιότερη επιλογή για την πρώτη επιστροφή στα ζωικά προϊόντα. Το ζεστό πιάτο διευκολύνει το πεπτικό σύστημα και μπορεί να συνοδευτεί από λίγη σαλάτα για πιο ομαλή προσαρμογή. Η παρασκευή της περιλαμβάνει εντόσθια, αβγά, φρέσκα κρεμμυδάκια, άνηθο και ελαιόλαδο. Για πιο ελαφριά εκδοχή μπορούν να χρησιμοποιηθούν περισσότερα λαχανικά και μειωμένη ποσότητα εντοσθίων ή μόνο ασπράδια αβγών.

Κυριακή του Πάσχα και οργάνωση γευμάτων

Το πρωινό της ημέρας καλό είναι να παραμείνει ελαφρύ με επιλογές όπως γάλα χαμηλών λιπαρών ή αφέψημα μαζί με μια λεπτή φέτα τσουρέκι ή δύο μικρά πασχαλινά κουλουράκια και ένα φρούτο. Λίγο πριν από το πασχαλινό τραπέζι η κατανάλωση ενός φρούτου με λίγο τυρί ή λίγους ξηρούς καρπούς βοηθά στον έλεγχο της όρεξης μέχρι να σερβιριστούν τα κυρίως πιάτα. Η μερίδα κοκορετσιού μπορεί να περιοριστεί σε περίπου τρία δάχτυλα.

Στο τραπέζι η κατανάλωση σαλάτας στην αρχή του γεύματος συμβάλλει στον κορεσμό και περιορίζει την απορρόφηση χοληστερόλης από το κρέας. Η παρουσία φυτικών ινών και νερού στα λαχανικά βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση της ποσότητας που καταναλώνεται. Η τοποθέτηση αρκετής σαλάτας στο πιάτο μπορεί να ελαττώσει τον χώρο για πιο θερμιδογόνα τρόφιμα.

Κρέας και συνοδευτικά

Ανάμεσα στο κατσίκι και το αρνί προτιμάται το κατσίκι λόγω χαμηλότερων κορεσμένων λιπαρών. Τα 100 γραμμάρια κατσίκι μαγειρεμένο αποδίδουν 150 θερμίδες και 3 γραμμάρια λίπους. Η ίδια ποσότητα αρνιού φτάνει τις 258 θερμίδες και τα 16.5 γραμμάρια λίπους. Αν προτιμηθεί τελικά αρνί η αφαίρεση της πέτσας μειώνει το φορτίο λίπους.

Τα συνοδευτικά όπως ρύζι, πλιγούρι ή πατάτες βραστές ή φούρνου προσφέρουν ισορροπημένο γεύμα χωρίς την ανάγκη για ψωμί. Όσοι δεν μπορούν να το αποφύγουν μπορούν να αρκεστούν σε μια λεπτή φέτα. Η καλή μάσηση και ο αργός ρυθμός κατανάλωσης διευκολύνουν την πέψη και βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο της ποσότητας που τελικά καταναλώνεται.

• Μεγάλη Παρασκευή
• φαγητό