Ύπνος: Γιατί ξυπνάτε καθημερινά στις 3 τα ξημερώματα; Τι να κάνετε αν δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε

Ξυπνώντας από τον άλλοτε ήρεμο ύπνο, γυρνάτε να δείτε το ρολόι και διαπιστώνετε ότι είναι 3 π.μ. Την ίδια ώρα που ξυπνήσατε και χθες το βράδυ. Και την προηγούμενη νύχτα.

Αν αυτό σας ακούγεται οικείο, είναι επειδή τα νυχτερινά ξυπνήματα συμβαίνουν σε πολλούς ανθρώπους. Το να ξυπνάτε αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι ένα φυσικό φαινόμενο που συχνά οφείλεται στην αρχιτεκτονική του ύπνου, δηλαδή στα στάδια του ύπνου που διανύει κανείς κυκλικά κάθε βράδυ.

Σύμφωνα με το CNN αυτές οι αφυπνίσεις διαρκούν συνήθως μόνο για λίγα δευτερόλεπτα έως μερικά λεπτά – αν συμβαίνουν πολύ συχνά σε μια νύχτα ή υπάρχουν διαταραχές στην επανακοιμιδή, αυτό μπορεί να αποτελεί πρόβλημα. Να τι λένε οι ειδικοί ότι θα μπορούσε να βοηθήσει.

Γιατί μπορεί να ξυπνάτε

Η αρχιτεκτονική του ύπνου αναφέρεται στα τέσσερα στάδια του ύπνου από τα οποία οι άνθρωποι περνούν κυκλικά κατά τη διάρκεια της νύχτας σε διαστήματα περίπου 90 έως 120 λεπτών, δήλωσε ο Dr. Brandon Peters-Mathews, νευρολόγος του Virginia Mason Franciscan Health στο Σιάτλ.

Ο κύκλος ξεκινά με έναν ελαφρύ ύπνο που μεταπίπτει σε έναν βαθύτερο ύπνο και στη συνέχεια στον βαθύτερο ύπνο που συμβαίνει στο τρίτο στάδιο, το οποίο συχνά αναφέρεται ως “ύπνος αργών κυμάτων”, δήλωσε ο Peters-Mathews. Κατά τη διάρκεια του τέταρτου σταδίου, γνωστού ως ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών (REM), η δραστηριότητα του εγκεφάλου ανεβαίνει σε επίπεδα που σχεδόν φτάνουν τη φυσιολογική δραστηριότητα ενώ είναι ξύπνιοι – είναι μετά από αυτό το στάδιο που οι άνθρωποι συχνά ξυπνούν με φυσικό τρόπο, είπε, και μόλις ξανακοιμηθούν ο κύκλος αρχίζει και πάλι.

“Επειδή έχουμε την τάση να πέφτουμε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα σε νυχτερινή βάση και αυτοί οι κύκλοι έχουν περίπου την ίδια διάρκεια, μπορεί να ξυπνάμε την ίδια ώρα μέσα στη νύχτα”, δήλωσε ο Peters-Mathews. Οι περισσότερες από αυτές τις αφυπνίσεις θα είναι σύντομες και ξεχασμένες, αλλά “μπορεί να υπάρχουν ένας ή δύο κύκλοι μέσα στη νύχτα που ξυπνάμε και κοιτάμε το ρολόι και έχουμε επίγνωση της ώρας”.

Το ξύπνημα αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας δεν είναι συνήθως ενοχλητικό για την υγεία του ατόμου, εφόσον η επανακοίμηση γίνεται μέσα σε περίπου πέντε έως 10 λεπτά, δήλωσε η Dr. Michelle Drerup, διευθύντρια του Behavioral Sleep Medicine Program στην Cleveland Clinic.

Από την άλλη πλευρά, όταν οι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι ξυπνούν πολλές φορές μέσα στην ώρα, αυτό μπορεί να προκαλέσει κατακερματισμό του κύκλου του ύπνου και το άτομο μπορεί να μην έχει βαθύ ύπνο, δήλωσε η Drerup. Αυτές οι συχνές αφυπνίσεις θα μπορούσαν να είναι σημάδι διαταραχών του ύπνου, όπως η άπνοια ύπνου ή η νυκτουρία, πρόσθεσε.

Όταν οι άνθρωποι ξυπνούν φυσικά τη νύχτα, είναι πιο πιθανό να θυμούνται ότι αυτό συνέβη κατά το δεύτερο μισό της νύχτας. Τότε είναι που οι άνθρωποι συνήθως έχουν μεγαλύτερο στάδιο REM, ελαφρύ ύπνο, ενώ το πρώτο μισό της νύχτας έχει αντ’ αυτού μεγαλύτερα στάδια βαθύ ύπνου.

“Οι άνθρωποι θα πουν: “Ω, κοιμάμαι πραγματικά σταθερά για τέσσερις ώρες. Και μετά αισθάνομαι ότι έχω περισσότερη εγρήγορση. Και αυτό είναι επίσης πολύ φυσιολογικό με βάση την αρχιτεκτονική του ύπνου μας”, δήλωσε ο Drerup.

Συχνά είναι η συναισθηματική αντίδραση ενός ατόμου στο ξύπνημα που μπορεί να δημιουργήσει προκλήσεις, δήλωσε η Peters-Mathews, και θα μπορούσε να οδηγήσει σε κάποιον να αναπτύξει δευτερογενή αϋπνία εάν η αντίδρασή του προκαλέσει παρατεταμένη εγρήγορση.

“Αν κάποιος ξυπνήσει τη νύχτα και το πρώτο πράγμα που κάνει είναι να κοιτάξει το ξυπνητήρι του και να δει τι ώρα είναι, και αυτό είναι κάτι που τον κάνει να αισθάνεται απογοητευμένος ή αναστατωμένος ή ανήσυχος καθώς αναμένει την επόμενη μέρα – είναι η αντίδραση που είναι προβληματική”, είπε.

Νυχτερινή κουκουβάγια ή πρωινό πουλί

Ο κιρκάδιος ρυθμός ενός ατόμου, ή το εσωτερικό βιολογικό 24ωρο ρολόι, θα μπορούσε επίσης να παίζει ρόλο, δήλωσε η νευρολόγος Dr. Cathy Goldstein, ιατρός για θέματα ύπνου στο University of Michigan Health.

Ο κιρκάδιος ρυθμός σας λέει στο σώμα πότε είναι ώρα για ύπνο και τείνει να ευθυγραμμίζεται με τους προηγούμενους κύκλους ύπνου-αφύπνισης και την έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν αυτός ο ρυθμός απορρυθμιστεί ή ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης αλλάζει πολύ, το σώμα δεν πρόκειται να έχει καλή ιδέα για το πότε πρέπει να έχει βαθύ ύπνο υψηλής ποιότητας, δήλωσε η Goldstein, η οποία είναι επίσης καθηγήτρια νευρολογίας στο Κέντρο Διαταραχών Ύπνου του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν στο Αν Άρμπορ.

“Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό βιολογικό μας ρολόι, χρονολογεί πότε είμαστε ξύπνιοι, πότε κοιμόμαστε – χρονολογεί τις περισσότερες από τις φυσιολογικές μας διεργασίες, ώστε το σώμα μας να κάνει αυτό που πρέπει να κάνει τη σωστή ώρα της ημέρας”, δήλωσε ο Goldstein.

Οι κιρκάδιοι ρυθμοί και η αρχιτεκτονική του ύπνου αλλάζουν με την ηλικία, και αυτός μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο κάποιος μπορεί να αισθάνεται ότι είχε περισσότερο βαθύ ύπνο όταν ήταν νεότερος. Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, τείνουν να περνούν περισσότερο χρόνο στα ελαφριά στάδια του ύπνου, πρόσθεσε.

Αυτοί οι κύκλοι είναι εγγενείς και θα μπορούσαν επίσης να καθιερώσουν κάποιον ως νυχτοπούλι ή ως πρωινό πουλί, δήλωσε η Goldstein, και θα μπορούσαν να προκαλέσουν δυσκολία στην τήρηση ενός προγράμματος εργασίας που δεν ευθυγραμμίζεται με τον βιολογικό κύκλο ενός ατόμου, με αποτέλεσμα την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Συχνά, ακόμη και αν κάποιος ξυπνάει νωρίς για τη δουλειά, το να κοιμηθεί σε ώρα που του επιτρέπει αρκετό ύπνο μπορεί να είναι πρόκληση. Επιπλέον, πολλοί ξενύχτηδες τείνουν επίσης να πηγαίνουν για ύπνο αργά το Σαββατοκύριακο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπνηλία γνωστή ως “κοινωνικό τζετ λαγκ” και θα αποδυναμώσει τον κιρκάδιο ρυθμό – ενδεχομένως προκαλώντας λιγότερο βαθύ ύπνο και οδηγώντας σε περισσότερες αφυπνίσεις, δήλωσε ο Goldstein. Υπάρχουν όμως τρόποι για να κινηθείτε γύρω από το εσωτερικό σας ρολόι.

Τι να κάνετε αν δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε

Το να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, καθώς και η έκθεση στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας και το να χαμηλώνετε τα τεχνητά φώτα τη νύχτα, θα βοηθήσουν στην ενίσχυση του κιρκάδιου πλάτους σας – των κορυφών και των κοιλιών του κύκλου – είπε ο Goldstein, με αποτέλεσμα έναν πιο ξεκούραστο ύπνο.

Θα μπορούσε επίσης να είναι χρήσιμη η λήψη μιας πολύ χαμηλής δόσης μελατονίνης, όχι περισσότερο από μισό χιλιοστόγραμμα, λίγες ώρες πριν κάποιος τείνει να αποκοιμηθεί φυσιολογικά, γεγονός που θα μπορούσε να βοηθήσει να μετακινηθεί το ρολόι του σώματος νωρίτερα, πρόσθεσε.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας είναι να αντισταθείτε στο να κοιτάτε το ρολόι, δήλωσε η Peters-Mathews. “Αν το ξυπνητήρι δεν χτυπάει, δεν είναι ώρα να ξυπνήσετε. Δεν έχει σημασία τι ώρα είναι. Πρέπει να γυρίσετε, να βολευτείτε και να ξανακοιμηθείτε”.

Αν δεν ξανακοιμηθείτε μέσα σε 15 λεπτά, είναι καλύτερο να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να αποφύγετε να αναπτύξετε μια συσχέτιση της εγρήγορσης με το κρεβάτι σας, δήλωσε ο Drerup. Συνιστά να κάνετε μια ήσυχη δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να νιώσετε ξανά υπνηλία, η οποία θα μπορούσε να είναι ο διαλογισμός ή η ακρόαση μουσικής.

“Ο εγκέφαλός μας είναι ιδιαίτερα συνειρμικός και μπορεί εύκολα να διαμορφωθεί έτσι ώστε αν μείνουμε στο κρεβάτι για μεγάλο χρονικό διάστημα και είμαστε ξύπνιοι, ο εγκέφαλός μας αρχίζει να συνδέει το κρεβάτι με δραστηριότητες εγρήγορσης, όπως η ανησυχία και το να κάνουμε κάθε είδους πράγματα εκτός από τον ύπνο, οπότε το να σηκωθείτε από το κρεβάτι σπάει αυτόν τον συνειρμό”, δήλωσε η Drerup.

Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι οι αφυπνίσεις δεν προέρχονται από κάτι εξωτερικό, όπως διαταραχές από τον σύντροφό σας στον ύπνο, δήλωσε η Peters-Mathews. “Η βελτιστοποίηση του περιβάλλοντος ύπνου είναι σημαντική. … Μερικές φορές αυτό σημαίνει να κλειδώνετε τα κατοικίδια ζώα έξω από το υπνοδωμάτιο και να βελτιστοποιείτε το θόρυβο, το φως και τη θερμοκρασία μέσα στο περιβάλλον του υπνοδωματίου”.

Αλλά αν η αφύπνιση προκαλείται φυσικά από την αρχιτεκτονική του ύπνου σας και δεν επηρεάζει τον τρόπο λειτουργίας σας την επόμενη ημέρα, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, δήλωσε ο Goldstein.

• ξύπνημα
• Ύπνος