Βούτυρο ή μαργαρίνη: Ποιο είναι το πιο υγιεινό;

Το βούτυρο είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά -αλλά η μαργαρίνη είναι μια εξαιρετικά επεξεργασμένη τροφή. Το αίνιγμα ποιο από τα δύο λίπη είναι πιο υγιεινό, είναι δύσκολο να απαντηθεί.

Το βούτυρο ήταν βασικό στοιχείο στη διατροφή για αιώνες, πολύ πριν εμφανιστεί η μαργαρίνη στις αρχές του 20ού αιώνα.

Ωστόσο, στα μέσα του 20ού αιώνα, οι άνθρωποι άρχισαν να αντικαθιστούν το βούτυρο με μαργαρίνη, λόγω της αυξανόμενης συναίνεσης ότι όλα τα λίπη είναι βλαβερά για την υγεία μας.

Η βιομηχανία τροφίμων ανταποκρίθηκε δημιουργώντας εκδόσεις χαμηλών λιπαρών για πολλά από τα βασικά προϊόντα διατροφής μας και οι διατροφικές οδηγίες έλεγαν στους ανθρώπους να μειώσουν την πρόσληψη λίπους.

Αμέσως μετά, η προσοχή περιορίστηκε στα κορεσμένα λίπη και όχι σε όλα τα είδη λίπους. «Από τη δεκαετία του 1950 εμφανίστηκε σιγά σιγά η ιδέα ότι το κορεσμένο λίπος ήταν ο μεγαλύτερος ένοχος και πρέπει να αντικατασταθεί με πολυακόρεστα λιπαρά», λέει η Nita Forouhi, καθηγήτρια υγείας και διατροφής του πληθυσμού στο Πανεπιστήμιο του Cambridge.

Τώρα, η «μπίλια» γυρίζει για άλλη μια φορά. Στην Αυστραλία έχει σημειωθεί αύξηση στην κατανάλωση βουτύρου τα τελευταία χρόνια σε σύγκριση με τη μαργαρίνη, σημειώνει η Clare Collins, βραβευμένη καθηγήτρια διατροφής και διαιτολογίας στο Πανεπιστήμιο του Newcastle στην Αυστραλία.

«Υπάρχει μεγάλη σύγχυση σχετικά με το βούτυρο, συμπεριλαμβανομένων των τύπων λίπους, οπότε ίσως οι άνθρωποι να έχουν επιστρέψει στο να τρώνε αυτό που τους αρέσει περισσότερο. Αλλά βοηθάει αν οι άνθρωποι καταλαβαίνουν τι λέει η έρευνα», εξηγεί.

Όπως συμβαίνει, η έρευνα έχει πει πολλά. Οι επιστήμονες ερευνούν τα οφέλη για την υγεία και το κόστος των διαφόρων spreads εδώ και δεκαετίες. Και όσον αφορά το βούτυρο και τη μαργαρίνη, απομένουν πολλά για να εξηγηθούν.

Τι είναι το βούτυρο και η μαργαρίνη;

Για να φτιάξετε βούτυρο, πρώτα το γάλα ζεσταίνεται και στη συνέχεια περιστρέφεται για να διαχωριστεί η κρέμα από το γάλα. Αυτή η κρέμα στη συνέχεια ψύχεται, στη συνέχεια αναδεύεται και αφαιρείται το βουτυρόγαλα -το υγρό που απομένει όταν διαχωριστεί το στερεό βούτυρο. Μερικές φορές προστίθεται αλάτι στο υπόλοιπο μείγμα βουτύρου.

Η μαργαρίνη παρασκευάζεται χτυπώντας το λάδι με νερό για να σχηματιστεί ένα στερεό προϊόν, πριν προστεθούν πολλά άλλα συστατικά, όπως γαλακτωματοποιητές και χρωστικές.

Ιστορικά, οι παραγωγοί μαργαρίνης πρόσθεταν υδρογόνο στη μαργαρίνη για να μετατρέψουν τα υγρά έλαια σε στερεά λίπη και να τα κάνουν πιο εύπλαστη. Σύντομα, όμως, συνειδητοποίησαν ότι αυτό δημιούργησε «υδρογονωμένα» ή «τρανς» λιπαρά –ένα είδος ακόρεστου λίπους που έγινε γνωστό για τις κακές του συνέπειες στην υγεία, όπως η στεφανιαία νόσος.

Οι ερευνητές έχουν δείξει ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά αυξάνει την κακή LDL χοληστερόλη και μειώνει την καλή HDL χοληστερόλη, η οποία οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, λέει η Lisa Harnack, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα στις ΗΠΑ.

Στην πραγματικότητα, τα τρανς λιπαρά έχουν ακόμη χειρότερη επίδραση στη χοληστερόλη από τα κορεσμένα λιπαρά, λέει.

Διάσπαση των λιπών

Τα τρανς λιπαρά είναι μια μορφή ακόρεστων λιπαρών -αλλά η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα υψηλή σε τρανς λιπαρά συνδέεται με τα χειρότερα αποτελέσματα για την υγεία.

Το κορεσμένο λίπος αποτελείται από μόρια λιπαρών οξέων χωρίς διπλούς δεσμούς που μπορούν να σπάσουν για να ενωθούν με άλλα μόρια, ενώ τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα λίπη έχουν αυτούς τους διπλούς δεσμούς.

Και υπάρχουν πολυάριθμοι τύποι κορεσμένων λιπών, όπως κορεσμένα λίπη μικρής, μεσαίας και μακράς αλυσίδας, και διαφορετικοί τύποι πολυακόρεστων λιπαρών.

«Η γενική αρχή είναι ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά είναι πιο πιθανό να αυξήσουν τη χοληστερόλη στο αίμα εάν έχετε ήδη καρδιακή νόσο, υψηλή χοληστερόλη ή άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακή νόσο», λέει ο Collins. Σύμφωνα με μια εκτίμηση, τα τρανς λιπαρά μπορεί να ευθύνονται για 540.000 θανάτους κάθε χρόνο.

Ωστόσο, για τον γενικό πληθυσμό, η ιδέα ότι η αλλαγή σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να μειώσει τις καρδιακές παθήσεις, έχει αμφισβητηθεί τις τελευταίες δεκαετίες. Στην πραγματικότητα, μεγάλες δοκιμές έχουν δείξει τα αντίθετα αποτελέσματα μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, όπως οι ξηροί καρποί και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, τα οποία είναι και τα δύο πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά.

«Δεν πρέπει να ανησυχούμε τόσο πολύ για το συνολικό λίπος, είναι η αναλογία των λιπών μέσα σε αυτό που έχει σημασία», λέει η Forouhi.

Συγκεκριμένα, από τους τρεις τύπους λιπαρών που τρώμε –κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα– θα πρέπει να γνωρίζουμε πόσα κορεσμένα λιπαρά τρώμε, λέει. Η γενική οδηγία είναι ότι τα κορεσμένα λιπαρά δεν αποτελούν περισσότερο από το 10% της συνολικής μας ενέργειας. Αλλά το θέμα είναι ακόμη πιο περίπλοκο…

«Υπάρχει πλέον όλο και μεγαλύτερη αναγνώριση ότι τα κορεσμένα λίπη δεν είναι απλώς ένα ομοιογενές πράγμα. Είναι κατασκευασμένα ή μεμονωμένες αλυσίδες λιπαρών οξέων και μήκη αλυσίδων που ορίζονται από τον αριθμό ατόμων στην αλυσίδα, που δίνει σε κάθε μεμονωμένο λιπαρό οξύ διαφορετικές ιδιότητες και διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία», λέει η Forouhi.

Η Forouhi ανακάλυψε μέσω της έρευνάς της ότι τα κορεσμένα λιπαρά οξέα με περιττό αριθμό ατόμων άνθρακα (15 ή 17) σχετίζονται με χαμηλότερο καρδιομεταβολικό κίνδυνο –τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.

Εν τω μεταξύ, όσοι έχουν ζυγό αριθμό ατόμων στην αλυσίδα (16 και 18) σχετίζονται με αυξημένο καρδιομεταβολικό κίνδυνο. Η Forouhi επίσης ανακάλυψε ότι τα λιπαρά οξέα με 15 και 17 άτομα άνθρακα είναι τυπικά αντιπροσωπευτικά των γαλακτοκομικών τροφίμων.

«Αυτό μας έβαλε σε σκέψεις: μήπως τα θρεπτικά συστατικά από μόνα τους δεν είναι χρήσιμα να τα δούμε μεμονωμένα;» λέει η Forouhi.

«Θα μπορούσαμε να πούμε ότι, εάν το κορεσμένο λίπος προέρχεται από γαλακτοκομικά ή ψάρια, είναι διαφορετικό από το κορεσμένο λίπος από το κρέας [για παράδειγμα];».

Η Forouhi συνέχισε ανακαλύπτοντας ότι τα κορεσμένα λίπη από το κρέας και το βούτυρο σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με το λίπος από ψάρια ή γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι.

«Τα τρόφιμα είναι πολύ περισσότερα από το άθροισμα των θρεπτικών τους μερών», λέει. «Έχουν μακροθρεπτικά συστατικά, πολλά διαφορετικά μικροθρεπτικά συστατικά, μέταλλα βιταμίνες, φυτικές ίνες, αλάτι, πρόσθετα και μερικά έχουν υποστεί ζύμωση».

Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα

Ενώ το βούτυρο θεωρείται «επεξεργασμένο γαστρονομικό συστατικό», η μαργαρίνη είναι ένα εξαιρετικά επεξεργασμένο τρόφιμο, σύμφωνα με το πιο χρησιμοποιούμενο σύστημα ταξινόμησης επεξεργασμένων τροφίμων.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν συνδέσει τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα με κακά αποτελέσματα για την υγεία, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν μακροπρόθεσμα στοιχεία που να συγκρίνουν συγκεκριμένα τις επιπτώσεις του βουτύρου και της μαργαρίνης στην υγεία. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι ορισμένες μελέτες εξετάζουν τις επιπτώσεις διαφορετικών τροφίμων στην ομάδα υγείας μας, το βούτυρο και η μαργαρίνη σε έναν τύπο τροφής, μαζί με άλλα τρόφιμα.

Μια μελέτη, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι οι «διασπάσεις» σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, αλλά η έρευνα θα πρέπει να είναι πιο λεπτομερής από αυτό, λέει η Melissa Lane, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο Deakin στην Αυστραλία.

Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι με μια μέθοδος που ονομάζεται «ανάλυση υποκατάστασης», όπου η μαργαρίνη αντικαθίσταται με μια εναλλακτική λύση που δεν είναι εξαιρετικά επεξεργασμένη, με ίσο αριθμό θερμίδων, λέει ο Lane.

«Χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα για να συγκρίνουμε τις υποομάδες υπερεπεξεργασμένων τροφίμων απευθείας με μη υπερεπεξεργασμένες εναλλακτικές και τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το υπό διερεύνηση αποτέλεσμα για την υγεία», λέει.

«Η μαργαρίνη έχει το καλύτερο προφίλ θρεπτικών συστατικών όσον αφορά το ότι είναι χαμηλότερη σε κορεσμένα λιπαρά από το βούτυρο, και τα δύο πρέπει να λαμβάνονται υπόψη στο πλαίσιο ολόκληρης της δίαιτας», λέει.

«Αλλά τα αναδυόμενα στοιχεία δείχνουν ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ κακής υγείας και εξαιρετικά επεξεργασμένων διατροφών πάνω και πέρα από τα θρεπτικά συστατικά».

Επίσης, λέει η Lane, μπορεί να θέλετε να επιλέξετε λιγότερο επεξεργασμένες εναλλακτικές, όπως το ελαιόλαδο, το οποίο περιέχει ευεργετικά μόνο και πολυακόρεστα λίπη, και να στοχεύετε στη μείωση της συνολικής πρόσληψης υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, χωρίς να εστιάζετε πολύ σε συγκεκριμένα τρόφιμα.

Ενώ υπάρχει πολλή έρευνα που δείχνει τις αρνητικές επιπτώσεις της δίαιτας με τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα στην υγεία μας, το αντεπιχείρημα είναι ότι ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα εξακολουθούν να περιέχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που έχουν οφέλη.

Για παράδειγμα, η μαργαρίνη παρέχει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Α.

«Το ψωμί ολικής αλέσεως που αγοράζετε από το κατάστημα πιθανώς ταξινομείται [ως] UPF», λέει ο Harnack.

«Τα δημητριακά πρωινού είναι ως επί το πλείστον εξαιρετικά επεξεργασμένα, παρόλο που αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Η επιστήμη δεν είναι εκεί για να υποστηρίξει τη σύσταση carte blanche για την αποφυγή όλων των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων», λέει.

Μαργαρίνη εναντίον βουτύρου: η τελική αντιπαράθεση

Υπάρχουν λιγότερα στοιχεία που δείχνουν τις επιπτώσεις της μαργαρίνης στην υγεία μας, επειδή, ενώ το θρεπτικό προφίλ του βουτύρου διαφέρει πολύ λίγο από χώρα σε χώρα, η μαργαρίνη έχει ευρύτερο ορισμό και έχει αλλάξει με την πάροδο του χρόνου, λέει η Forouhi. Και όταν οι ερευνητές πραγματοποιούν μακροχρόνιες μελέτες, αναλύουν τα διατροφικά πρότυπα των ανθρώπων για δεκαετίες.

Όμως, ενώ υπάρχει πολύ λιγότερη έρευνα για τη μαργαρίνη, προσθέτει η Forouhi, τα τρόφιμα με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, υψηλότερα σε πολυακόρεστα λιπαρά και χωρίς τρανς λιπαρά είναι η καλύτερη επιλογή.

Είναι τα μακροπρόθεσμα μοτίβα διατροφής μας που έχουν πραγματικά σημασία, λένε οι ειδικοί, και η συνολική μας κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών για εβδομάδες και μήνες.

«Η ουσία είναι ότι εξαρτάται πόσο από αυτό έχετε. Εάν αλείφετε βούτυρο με πλούσια γεύση σε τοστ μία φορά την εβδομάδα και το υπόλοιπο της διατροφής σας είναι υγιεινό, μάλλον δεν έχει σημασία», λέει ο Collins.

«Αλλά αυτό δεν κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι», λέει. «Οι άνθρωποι ακολουθούν δίαιτες που κυριαρχούνται από τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια, φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Απλώς πρέπει να μπείτε σε οποιοδήποτε σουπερμάρκετ για να δείτε τον αριθμό των προϊόντων που είναι προσυσκευασμένα.

Δεν μαγειρεύουμε από το μηδέν, ούτε αγοράζουμε τόσα φρούτα και λαχανικά, οπότε δεν συνειδητοποιούμε ότι η πρόσληψη λίπους μας είναι τόσο υψηλή όσο είναι», λέει ο Collins.

Το προϊόν που θα χρησιμοποιήσετε στη διατροφή σας, προσθέτει ο Collins, θα πρέπει να βασίζεται στις δικές σας προσωπικές ανάγκες υγείας.

«Πρέπει σχεδόν να είσαι ντεντέκτιβ για να βρεις ποιο είναι το καλύτερο για σένα. Σκεφτείτε τις κύριες ανάγκες υγείας σας και παρατάξτε όλες τις ετικέτες των αλειμμάτων τις οποίες συνήθως επιλέγετε και συγκρίνετε», λέει.

Ένα πλεονέκτημα των μαργαρινών έναντι του βουτύρου, προσθέτει ο Collins, είναι ότι είναι πιο εύκολο να χρησιμοποιήσετε λιγότερα αλείμματα.

«Πρέπει να κόψεις με το σφυρί το βούτυρο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά από το ψυγείο και καταλήγεις με τεράστια κομμάτια στο ψωμί σου», λέει.

Σε τελική ανάλυση, αυτό που επιλέξατε είναι μόνο ένα κομμάτι του συνολικού διατροφικού παζλ. Με άλλα λόγια –μπορεί να είναι ότι αυτό στο οποίο τοποθετείτε το spread σας είναι πιο σημαντικό.

«Αν βάζετε βούτυρο σε ένα καλαμπόκι, αντί για ένα κρουασάν, είναι ένα εντελώς διαφορετικό γεύμα», λέει ο Collins.

• βούτυρο
• η υγεία μου
• μαργαρίνη